Velocity based training: efficiënter trainen in het nieuwe seizoen

Posted on

Je kent het wel: je hebt een ambitieus krachttrainingsdoel en maakt een perfect trainingsschema om dat doel te behalen. Aantal repetities, kilo’s; alles staat erin. De eerste weken gaan precies volgens schema, maar dan… Je hebt slecht geslapen en zit niet helemaal lekker in je vel. Dat schema? Je tilt je helemaal een ongeluk en het is veel te zwaar voor die dag…

Ondanks dat trainingsschema’s een mooi handvat kunnen bieden bij het opstellen van krachttrainingen, komt het maar zelden voor dat een atleet ook daadwerkelijk dit plan volgt zoals dat bedoeld is. Niet zo gek, immers weten we allemaal dat de onze fysiologische en psychologische fitheid letterlijk verloopt in ‘ups- en downs’, die bovendien fluctueert gedurende de dag. De belasting of intensiteit die vooraf is uitgestippeld gedurende de trainingsperiode is daarmee zelden precies goed. Maar gelukkig is er een oplossing. Lees daarvoor gauw verder.

De oplossing: Velocity Based Training

Voor het optimaliseren van krachttraining (of training in het algemeen), is een constant, adaptief proces noodzakelijk waarin coaches de belasting kunnen aanpassen. Maar waarmee kun je de prestatie van een krachtoefening dan meten en het aantal herhalingen of kilo’s daarop aanpassen? Door snelheidsafhankelijk te trainen (Velocity Based training, VBT), kan de coach ervoor zorgen dat er op de juiste én beoogde intensiteit wordt getraind.

Hoe werkt dit?

Allereerst is het algemeen bekend dat bij het verhogen van het gewicht, de snelheid waarmee de oefening wordt uitgevoerd lager wordt1. Verder is er een nagenoeg lineair verband aangetoond tussen de intensiteit (als % van 1RM) en snelheid van de oefening voor een bandbreedte aan sub-maximale inspanningen2. Tot slot blijkt dat het verliezen van snelheid in de oefeningen objectief neuromusculaire vermoeidheid kan kwantificeren3. Wanneer we deze drie factoren combineren, zien we dus dat bij snelheid van bewegen of 1) de opgevoerde belasting overeenkomt met de intenties vooraf en 2) of de belasting overeenkomt met de actuele fitheid van de atleet. Veelgebruikte maten voor ‘snelheid’ hierin zijn de gemiddelde concentrische bewegingssnelheid of piek concentrische bewegingssnelheid. Kortgezegd komt het erop neer dat je traint in een vooraf bepaalde snelheidszone. Heb je dus een mindere dag, dan verlaag je het gewicht. Gaat het juist goed, dan verhoog je het gewicht. Zo voorkom je onder- of overtraining.

Verbetering performance VBT vs. % gebaseerd trainen

De voordelen van Velocity Based Training

Velocity Based Training heeft een aantal belangrijke voordelen:

  • Feedback op de training: VBT maakt duidelijk of de gekozen weerstand overeenkomt met de trainingsdoelstelling.
  • Trainen naar belastbaarheid van dat moment: het krachtniveau verschilt van dag tot dag en zelfs gedurende de dag. Aan het begin van een training kan met VBT de belastbaarheid van dat moment worden vastgesteld en de training daarop aangepast.
  • Trainingen en schema’s kunnen objectief geëvalueerd worden en progressie in kaart gebracht.
  • Het werkt stimulerend voor sporters om steeds betere resultaten te behalen.

Voor welke atleten of sporten is VBT geschikt?

Eigenlijk kan VBT binnen elke sport toegepast worden, omdat VBT gebruik maakt van individuele kwaliteiten. Zo kan VBT goed worden ingezet voor een powerlifter, maar kunnen ook langeafstandslopers profijt hebben.

Hoe zet ik als coach VBT in?

De impact die VBT heeft binnen een trainingsprogramma kan sterk wisselen. Aan de ene kant kun je snelheid enkel gebruiken als een visuele en motivationele feedback voor sporters. Dit kan geleidelijk worden uitgebreid door snelheden voor bewegingen te gaan voorschrijven om zo krachttrainingen meer specifiek te laten aansluiten op de doelen in de schema’s.

Maar je kunt ook een aantal stappen verder gaan met een volledige implementatie van VBT, door het creëren van een sporter specifiek kracht-snelheidsprofiel. Met dit profiel maak je een volledige afstemming van trainingen op basis van snelheid (bijvoorbeeld beoogde zone gemiddelde concentrische snelheid) en maximale neuromusculaire vermoeidheid (maximale % snelheidsverlies binnen sets).

Hoe kan je snelheid meten?

Er zijn verschillende manieren om haltersnelheid te meten. Veruit de meest betrouwbare is het gebruik van een linear position measurement (LPM) systeem zoals de GymAware PowerTool4. Deze geeft live feedback aan de gebruiker via bijbehorende software. Starten met Velocity Based Training met de GymAware Powertool? Lees dan eerst dit artikel waar uitgebreid staat beschreven waarvoor je de Powertool kunt inzetten en hoe het werkt.  


  1. Effect of loading on unintentional lifting velocity declines during single sets of repetitions to failure during upper and lower extremity muscle actions – M Izquierdo et al., 2006
  2. Movement velocity as a measure of exercise intensity in three lower limb exercises – Filipe Conceição et al., 2016
  3. Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training – Luis Sánchez-Medina et al., 2011
  4. Velocity Based Training, deel 2: Praktische toepassing binnen de sport – Jeroen Rietveld, 2019